2017年12月01日

★筋トレ効果を上げる食事メニュー★レディアント筋肉★

【1】筋トレには食事が大切!!

筋トレするにはエネルギーが必要です。
筋肉が大きくなるにはその材料が必要です。

食事をおろそかにしたら筋トレの効果が半減するので、ぜひ少しでも参考にしていただけますと幸いです。


【2】意識する5つの栄養素!!

役割内容
主食ご飯やパンカラダを動かすエネルギー源
主菜肉や魚、卵筋肉、骨、血液の材料
副菜野菜、芋、海藻体調を整える
牛乳や乳製品牛乳、チーズ骨や歯に必要
果物りんご、バナナ酵素を摂取、エネルギー源、疲労回復

上記を意識しましょう。
たんぱく質はもちろん筋肉に必要ですが、炭水化物も抜くことはできません。

次の項目ではさらに詳しく掘り下げていきます。


【3】筋トレに必要な栄養素と理由!!

●炭水化物
エネルギーとして必要です。炭水化物が不足すると、体内にあるたんぱく質や脂肪を分解し、エネルギーへ変換します。このようにして脂肪が分解されれば嬉しいのですが、問題はたんぱく質まで分解されることです。つまり、筋肉が分解されるということ。筋肉が落ちてしまいますね。

また、瞬発力や持久力が発揮されなくなります。これは、筋トレのパフォーマンス低下に繋がります。いつもより回数をこなせなくなったり、持てる重量が下がったりします。

ただし、炭水化物は摂り過ぎると体脂肪として蓄えられるので、食べ過ぎには注意しましょう。

●たんぱく質
筋肉にとても大切な栄養素です。その他にも、皮膚、爪、髪などにも必要な栄養素でもあります。つまり、美容にも欠かすことができない栄養素なんです。
また、筋肉と美容だけでなく、体力や免疫力、貧血にも関わってきます。たんぱく質は積極的に摂りましょう。

ただし、こちらも摂り過ぎには注意しましょう。摂り過ぎるとエネルギーとして使われますが、体脂肪としても蓄えられます。つまり、太ります。

●脂質
太るし健康に悪いということで、脂質を避ける方も多いです。しかし、脂質というものは、長時間の運動をするにあたって、とても効率の良いエネルギーとなります。

また、脂質が不足すると、お肌が乾燥しやすい状態になります。さらに、便が固くなり排泄されにくくなるので、便秘になりやすくなります。女性にはけっこう深刻な問題です。

便秘が多いと腸が不健康になります。基礎代謝が落ちますし、免疫力も低下します。また、大腸がんなどのリスクも高まります。

さらに、脂質が不足すると、コレステロールの不足によってホルモンの低下にも繋がります。
ただし、やはり摂り過ぎると体脂肪として蓄えられるので、量には気をつけてください。

以上が、筋トレをするにあたって重要な大切な栄養素です。その他にも、ビタミンやミネラルなどを合わせて摂取しましょう。

ビタミンはカラダの調子を整えてくれます。人のカラダではあまり作られないので、食べ物から摂りましょう。
また、ミネラルもカラダでは作られません。そのため、食事から摂りましょう。カルシウムやマグネシウム、鉄分は不足しやすいので気をつけましょう。


【4】筋トレにオススメのたんぱく質!!

オススメたんぱく質食材やメニュー例
鶏肉蒸し鶏、胸肉、ささみ
牛肉赤身、しゃぶしゃぶ、ステーキ
豚肉しょうが焼き、豚しゃぶ、豚汁、ロース
魚介マグロ、サケ、白身、タコ、イカ
豆類湯豆腐、納豆、豆乳
コンビニ食材サラダチキン、ゆで卵、豆乳、プロテイン飲料

実際にサラダチキンの栄養素を確認したんですが、なかなかすごいですね。プロテインバーやプロテイン飲料には、炭水化物や脂質がそれなりに含まれていました。つまり、ダイエットしている時にはちょっと引っかかります。

ですが、サラダチキンは強者でした。炭水化物や脂質が少ないのです。しかも、たんぱく質の量はどれよりも多かったんです。ヘルシーでたんぱく質が多い最高の食材でした。


【5】食事以外にも手はある!!

●プロテイン
プロテインをお薬などと思っている方がいますが、プロテインは日本語にすると『たんぱく質』です。プロテインは、たんぱく質を素早く効率的に摂取できるようにした粉末なんです。余計な炭水化物や脂質もないので、非常に筋トレの強い味方です。

筋トレ後の30分は筋肉のゴールデンタイムと言われています。この時に筋肉へたんぱく質を補給してあげると、筋トレの効果がアップします。筋肉の回復も早くなりますし、筋肉もよりつきやすくなります。

ですが、食事だとその30分に間に合いません。だからこそ、プロテインの出番です。プロテインは30分で吸収されると言われています。それでもギリギリなので、筋トレ中から小まめに補給してあげた方が良いと、最近では言われています。

●BCAA
これはアミノ酸です。特に筋トレや筋肉に良いと言われている3種類のアミノ酸『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』です。

BCAAを筋トレの前に飲んでおくと、いつもよりパワーが出ます。いつもは10回しか上がらない重量が11回上がったりします。そのため、ダイエット中に食事を満足にできない場合、とても役に立ちます。

それだけでなく、筋肉の分解を抑えてもくれます。筋肉が落なくて済みますね。その分、足りないエネルギーは脂肪を分解して変換してくれるのではないかと思っています。

●HMB
これもBCAAに似ています。いつもよりパワーが出ます。いつもは10回しか上がらない重量が11回上がったりします。

また、筋肉がつきやすくなると言われています。しかし、それは初心者まで。筋トレ上級者では効果が出なくなることが多々あるようです。


【6】食事は筋トレと同じ?

食事は筋肉をつける上で同じくらい大切なことです。筋トレを頑張ったら、同じくらい食事にも気をつかってあげましょう。疲弊してボロボロの筋肉に栄養を与えないと、筋肉は大きく成長してくれません。

ですが、食事だけではなかなか大変ですし、毎回しっかりと準備するのも大変です。

そんな時には、プロテインなどを利用しましょう。朝にたんぱく質が不足している時など、プロテインはお手軽です。プロテインダイエットも流行りましたよね。

筋トレと食事のバランスを上げて、より筋肉を鍛えてあげましょう。

posted by レディアント筋肉 at 20:23 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

★お風呂と筋トレのバランスが最も大切??★レディアント筋肉★

【1】筋トレしたあとにお風呂はダメ?

みなさんは筋トレした後にお風呂へ入りますか?
それとも、筋トレ前にお風呂へ入りますか?

実は、お風呂に入るタイミング次第では、筋トレの効果がなかったり、逆に疲労させたりするんです。


【2】筋トレした後にお風呂へ入る!

筋トレした後にお風呂へ浸かりたい人もいます。汗を流すのはもちろんのこと、疲れを取りたいですよね。マッサージなんかしたら気持ちが良いと思います。

ですが、筋トレした直後にお風呂は危険ですし、筋肉に悪影響があります。

筋トレした直後の筋肉は、小さな炎症がたくさんある状態です。そんな傷ついた筋肉をすぐに温めたらどうなるでしょうか?

炎症が一気に広がります。怪我を悪化させているようなものです。スポーツ選手も休憩中や試合後にアイシングして冷やしていますよね。

筋トレも同じことです。筋トレした後は冷やしてあげましょう。


【3】筋トレする前にお風呂に入る!

これも微妙です。お風呂から上がって筋トレしても、効果はありません。筋肉が余計に疲労するだけです。しかも、脂肪燃焼の効果もあまりありません。

お風呂上がりには、負荷をかけた筋トレをするのではなく、ストレッチ効果のある筋トレをしましょう。
お風呂上がりは、凝り固まった筋肉を柔らかくできる絶好のチャンスです。カラダが柔らかくなれば怪我のリスクも減りますし、可動域が広がるので脂肪燃焼の効果にも期待できます。

筋肉の動く範囲が広がれば、今後の筋トレ効果もアップします。


【4】お風呂上がりにオススメの筋トレ!

お風呂上がりには、ヨガやピラティスを行いましょう。ストレッチ効果もありますし、コアマッスルも鍛えられます。体幹が強くなれば、脂肪燃焼の効果も高まりますし、怪我のリスクが減ります。また、腰痛が減ったという方も多いです。


【5】筋トレした場合、いつお風呂に入るの?

筋トレした直後にお風呂はダメだと説明しました。でも、すぐに入らないと時間がない場合はありますよね。そのような時は、シャワーにして、短時間で済ませてしまいましょう。これで、炎症を広げずに済みます。

また、どうしてもお湯に浸かりたい場合は、筋トレから2時間ほど時間をおきましょう。そして、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。筋肉は冷えてしまっていますから、マッサージをしてあげても良いでしょう。


【6】正しい食事のタイミングはいつ?

食後は消化器官に大量の血液が必要になります。このタイミングでお風呂に入ると、カラダの表面の血管が広がってしまうので、血液がカラダの表面へ流れてしまいます。すると、消化器官が貧血の状態になり、消化不良を起こしてしまいます。
そのため、食事はお風呂の後にしましょう。

理想としては、「筋トレ」→「お風呂」→「食事」です。
もちろん、お風呂に入る時間や内容は大切にしましょう。

そして、ダイエットを兼ねた理想としては、「強度の高い筋トレ」→「有酸素運動」→「お風呂」→「ヨガやピラティス」→「食事」にしましょう。

「強度の高い筋トレ」をした後に「有酸素運動」をすると、脂肪燃焼までにかかる時間が短縮されます。


【7】筋トレとお風呂の順番を大切にしよう!!

筋トレとお風呂の順番や内容について、知らなかった方も多いのではないでしょうか?
お風呂の前と後でこんなにも差が出るんです。

さっそく今日から気をつけて、素敵なカラダを作り上げていきましょう!

posted by レディアント筋肉 at 18:59 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

★ダイエットに必要な筋肉とは?★最初にここを鍛えよう★レディアント筋肉★

【1】大きな筋肉を鍛えよう!!

大きな筋肉を鍛える理由は、代謝を上げるためです。
基礎代謝が上がれば、それだけ脂肪が燃えやすくなります。そのため、大きな筋肉を鍛えて基礎代謝が常に高い状態にします。

ちなみに、トレーニングジムのダイエットコースに入会しても、まずは最初に大きな筋肉を鍛えることからスタートします。おそらく、どこのジムでも同じだと思います。


【2】大きな筋肉ってどこ??

大きな筋肉の代表は下記です。

・大胸筋(胸)
・背筋(背中)
・太もも

まずは、この3つを筋トレして鍛えましょう。ここに筋肉がつけば、基礎代謝が上がります。

しかも、それだけじゃなく、スタイルも良くなります。


【3】大胸筋(胸)を鍛えればスタイルがこうなる!!

男性の場合、厚い胸板は男らしいですよね。Tシャツをかっこよく着こなせるようになります。

女性の場合、バストアップ効果があります。胸の脂肪の下に筋肉の厚みができるので、胸が持ち上げられます。


【4】背筋(背中)を鍛えればこうなる!!

男女ともに、逆三角形の上半身を手に入れられます。実は、ボンッキュッボンッのカラダを的にれるためにも大切なことです。いくら腹筋を鍛えても、それだけではくびれません。

背筋、特に広背筋を鍛えることで、背中を大きくします。すると、ウエストとのメリハリがついて、ウエストのくびれがより強調されるようになるのです。

腹筋が割れているあの『ゆんころ』さんですら、腹筋は鍛えていないのです。


【5】太ももを鍛えればこうなる!!

男性の場合、細々とした太ももは頼りないですよね。男らしいスタイルにもなりません。そのため、きちんと鍛えてあげることにより、男らしい美脚になるのです。

女性の場合、太ももを細くしたがる方が多いと思います。ですが、それは日本くらいなんです。外国人は太ももを必要以上に細くはしません。魅力が減るからです。健康的ではないからです。

太ももを細くすると、それだけカラダは冷えます。健康に良くはありませんし、代謝も下がります。

特に男性は、健康的なカラダの女性を好みますからね。適度な筋トレは大切です。ハリのある太ももの方が、ゲッソリとした太ももより魅力的です。


【6】この3つの筋トレを!!

ダイエットの序盤では、この3つの筋トレを始めましょう。

こうすることで代謝が上がれば、ダイエット効果がより発揮されやすくなります。

また、きれいなスタイルのためにも、ここを筋トレして筋肉をつけ、メリハリのあるカラダにしましょう!!

posted by レディアント筋肉 at 17:37 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする