2017年12月02日

★目的によって筋トレの回数が違う??★レディアント筋肉★

【1】筋トレの回数とセット数が大切!!

筋肉をどんな感じにしたいのかによって、筋トレの回数やセット数が変わってきます。

大きく分けると3つの目的に分かれます。

@筋肉の量はそのままでパワーを上げたい
A筋肉を大きくしたい
B筋持久力をつけたい

@はスポーツ選手が多いです。筋肉をつけ過ぎるとカラダが重くなり、パフォーマンスが下がったりします。なので、筋肉量はそのままでパワーを上げたりします。クリスティアーノ・ロナウド選手などが正にこれです。

Aは一般の大人の方や、ボディビルダーに多いです。スタイルを良くするためやカラダを大きくするためというのが目的ですね。

Bは筋持久力を必要とするスポーツをされている方が多いです。マラソンなどですね。


【2】レップ数を知ろう!!

筋トレに大切なのはレップ数です。これは、自分がどの重さで何回上げられるのか?ということです。

1Kgのダンベルを10回上げられる場合のレップ数は10回です。
5Kgのダンベルを10回上げられる場合のレップ数も10回です。

1Kgのダンベルを15回上げられる場合のレップ数は15回です。
では、5Kgのダンベルを20回上げられる場合のレップ数は何回だと思いますか?

はい、そうですね。20回です。

このように、筋トレではレップ数が目安になりますので、ご自分のレップ数をきちんと把握しましょうね。筋肉がつけば、または負荷の重量を変えればレップ数も変わってきますが、これはすぐに簡単に把握できるようになりますよ。

ではさっそく、目的別の鍛え方に進みましょう!


【3】筋肉の量はそのままでパワーを上げたい!!

筋肉の量はそのままでパワーを上げたい場合、回数を少なめにして、負荷を上げます。自分が持てる100%の力を発揮する意識ですね。

レップ数は3〜5回です。1回という方もいます。それくらい重たいものを扱います。また、セット数は3回程度で良いでしょう。

こちらは重たいものを扱いますので、怪我に注意しましょう。ストレッチはしっかりと!


【4】筋肉を大きくしたい!!

筋肉を大きくしたい場合は、80%の力で筋トレします。

レップ数は8〜12回、これを3セットです。後半は持てなくなりますが、その場合は重量を軽くしても良いので、8〜12回は意識しましょう。

また、10秒以下であれば休憩しても良いです。それ以上休憩すると好ましくないです。


【5】筋持久力をつけたい!!

筋持久力をつけたい場合は、回数とセット数を増やします。

レップ数は15回くらい、セット数は3〜5回程度にしましょう。

こうすることによって、筋持久力がつきます。循環器系も鍛えられるので、スタミナがすく筋トレというイメージですね。


【6】目的に合う筋トレをしよう!!

いかがでしたか?なるべくわかりやすいように、かなり噛み砕いてご紹介しました。

このように、パワーを上げたいのか、筋肉を大きくしたいのか、筋持久力を上げたいの、という目的によって、筋トレのレップ数やセット数が違います。

これを知らずにがむしゃらに鍛えるのは、もったいないですね。

正しい知識を身につけて、目的の筋肉をつけましょう!!

posted by レディアント筋肉 at 19:14 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年12月01日

★筋トレ効果を上げる食事メニュー★レディアント筋肉★

【1】筋トレには食事が大切!!

筋トレするにはエネルギーが必要です。
筋肉が大きくなるにはその材料が必要です。

食事をおろそかにしたら筋トレの効果が半減するので、ぜひ少しでも参考にしていただけますと幸いです。


【2】意識する5つの栄養素!!

役割内容
主食ご飯やパンカラダを動かすエネルギー源
主菜肉や魚、卵筋肉、骨、血液の材料
副菜野菜、芋、海藻体調を整える
牛乳や乳製品牛乳、チーズ骨や歯に必要
果物りんご、バナナ酵素を摂取、エネルギー源、疲労回復

上記を意識しましょう。
たんぱく質はもちろん筋肉に必要ですが、炭水化物も抜くことはできません。

次の項目ではさらに詳しく掘り下げていきます。


【3】筋トレに必要な栄養素と理由!!

●炭水化物
エネルギーとして必要です。炭水化物が不足すると、体内にあるたんぱく質や脂肪を分解し、エネルギーへ変換します。このようにして脂肪が分解されれば嬉しいのですが、問題はたんぱく質まで分解されることです。つまり、筋肉が分解されるということ。筋肉が落ちてしまいますね。

また、瞬発力や持久力が発揮されなくなります。これは、筋トレのパフォーマンス低下に繋がります。いつもより回数をこなせなくなったり、持てる重量が下がったりします。

ただし、炭水化物は摂り過ぎると体脂肪として蓄えられるので、食べ過ぎには注意しましょう。

●たんぱく質
筋肉にとても大切な栄養素です。その他にも、皮膚、爪、髪などにも必要な栄養素でもあります。つまり、美容にも欠かすことができない栄養素なんです。
また、筋肉と美容だけでなく、体力や免疫力、貧血にも関わってきます。たんぱく質は積極的に摂りましょう。

ただし、こちらも摂り過ぎには注意しましょう。摂り過ぎるとエネルギーとして使われますが、体脂肪としても蓄えられます。つまり、太ります。

●脂質
太るし健康に悪いということで、脂質を避ける方も多いです。しかし、脂質というものは、長時間の運動をするにあたって、とても効率の良いエネルギーとなります。

また、脂質が不足すると、お肌が乾燥しやすい状態になります。さらに、便が固くなり排泄されにくくなるので、便秘になりやすくなります。女性にはけっこう深刻な問題です。

便秘が多いと腸が不健康になります。基礎代謝が落ちますし、免疫力も低下します。また、大腸がんなどのリスクも高まります。

さらに、脂質が不足すると、コレステロールの不足によってホルモンの低下にも繋がります。
ただし、やはり摂り過ぎると体脂肪として蓄えられるので、量には気をつけてください。

以上が、筋トレをするにあたって重要な大切な栄養素です。その他にも、ビタミンやミネラルなどを合わせて摂取しましょう。

ビタミンはカラダの調子を整えてくれます。人のカラダではあまり作られないので、食べ物から摂りましょう。
また、ミネラルもカラダでは作られません。そのため、食事から摂りましょう。カルシウムやマグネシウム、鉄分は不足しやすいので気をつけましょう。


【4】筋トレにオススメのたんぱく質!!

オススメたんぱく質食材やメニュー例
鶏肉蒸し鶏、胸肉、ささみ
牛肉赤身、しゃぶしゃぶ、ステーキ
豚肉しょうが焼き、豚しゃぶ、豚汁、ロース
魚介マグロ、サケ、白身、タコ、イカ
豆類湯豆腐、納豆、豆乳
コンビニ食材サラダチキン、ゆで卵、豆乳、プロテイン飲料

実際にサラダチキンの栄養素を確認したんですが、なかなかすごいですね。プロテインバーやプロテイン飲料には、炭水化物や脂質がそれなりに含まれていました。つまり、ダイエットしている時にはちょっと引っかかります。

ですが、サラダチキンは強者でした。炭水化物や脂質が少ないのです。しかも、たんぱく質の量はどれよりも多かったんです。ヘルシーでたんぱく質が多い最高の食材でした。


【5】食事以外にも手はある!!

●プロテイン
プロテインをお薬などと思っている方がいますが、プロテインは日本語にすると『たんぱく質』です。プロテインは、たんぱく質を素早く効率的に摂取できるようにした粉末なんです。余計な炭水化物や脂質もないので、非常に筋トレの強い味方です。

筋トレ後の30分は筋肉のゴールデンタイムと言われています。この時に筋肉へたんぱく質を補給してあげると、筋トレの効果がアップします。筋肉の回復も早くなりますし、筋肉もよりつきやすくなります。

ですが、食事だとその30分に間に合いません。だからこそ、プロテインの出番です。プロテインは30分で吸収されると言われています。それでもギリギリなので、筋トレ中から小まめに補給してあげた方が良いと、最近では言われています。

●BCAA
これはアミノ酸です。特に筋トレや筋肉に良いと言われている3種類のアミノ酸『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』です。

BCAAを筋トレの前に飲んでおくと、いつもよりパワーが出ます。いつもは10回しか上がらない重量が11回上がったりします。そのため、ダイエット中に食事を満足にできない場合、とても役に立ちます。

それだけでなく、筋肉の分解を抑えてもくれます。筋肉が落なくて済みますね。その分、足りないエネルギーは脂肪を分解して変換してくれるのではないかと思っています。

●HMB
これもBCAAに似ています。いつもよりパワーが出ます。いつもは10回しか上がらない重量が11回上がったりします。

また、筋肉がつきやすくなると言われています。しかし、それは初心者まで。筋トレ上級者では効果が出なくなることが多々あるようです。


【6】食事は筋トレと同じ?

食事は筋肉をつける上で同じくらい大切なことです。筋トレを頑張ったら、同じくらい食事にも気をつかってあげましょう。疲弊してボロボロの筋肉に栄養を与えないと、筋肉は大きく成長してくれません。

ですが、食事だけではなかなか大変ですし、毎回しっかりと準備するのも大変です。

そんな時には、プロテインなどを利用しましょう。朝にたんぱく質が不足している時など、プロテインはお手軽です。プロテインダイエットも流行りましたよね。

筋トレと食事のバランスを上げて、より筋肉を鍛えてあげましょう。

posted by レディアント筋肉 at 20:23 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

★お風呂と筋トレのバランスが最も大切??★レディアント筋肉★

【1】筋トレしたあとにお風呂はダメ?

みなさんは筋トレした後にお風呂へ入りますか?
それとも、筋トレ前にお風呂へ入りますか?

実は、お風呂に入るタイミング次第では、筋トレの効果がなかったり、逆に疲労させたりするんです。


【2】筋トレした後にお風呂へ入る!

筋トレした後にお風呂へ浸かりたい人もいます。汗を流すのはもちろんのこと、疲れを取りたいですよね。マッサージなんかしたら気持ちが良いと思います。

ですが、筋トレした直後にお風呂は危険ですし、筋肉に悪影響があります。

筋トレした直後の筋肉は、小さな炎症がたくさんある状態です。そんな傷ついた筋肉をすぐに温めたらどうなるでしょうか?

炎症が一気に広がります。怪我を悪化させているようなものです。スポーツ選手も休憩中や試合後にアイシングして冷やしていますよね。

筋トレも同じことです。筋トレした後は冷やしてあげましょう。


【3】筋トレする前にお風呂に入る!

これも微妙です。お風呂から上がって筋トレしても、効果はありません。筋肉が余計に疲労するだけです。しかも、脂肪燃焼の効果もあまりありません。

お風呂上がりには、負荷をかけた筋トレをするのではなく、ストレッチ効果のある筋トレをしましょう。
お風呂上がりは、凝り固まった筋肉を柔らかくできる絶好のチャンスです。カラダが柔らかくなれば怪我のリスクも減りますし、可動域が広がるので脂肪燃焼の効果にも期待できます。

筋肉の動く範囲が広がれば、今後の筋トレ効果もアップします。


【4】お風呂上がりにオススメの筋トレ!

お風呂上がりには、ヨガやピラティスを行いましょう。ストレッチ効果もありますし、コアマッスルも鍛えられます。体幹が強くなれば、脂肪燃焼の効果も高まりますし、怪我のリスクが減ります。また、腰痛が減ったという方も多いです。


【5】筋トレした場合、いつお風呂に入るの?

筋トレした直後にお風呂はダメだと説明しました。でも、すぐに入らないと時間がない場合はありますよね。そのような時は、シャワーにして、短時間で済ませてしまいましょう。これで、炎症を広げずに済みます。

また、どうしてもお湯に浸かりたい場合は、筋トレから2時間ほど時間をおきましょう。そして、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。筋肉は冷えてしまっていますから、マッサージをしてあげても良いでしょう。


【6】正しい食事のタイミングはいつ?

食後は消化器官に大量の血液が必要になります。このタイミングでお風呂に入ると、カラダの表面の血管が広がってしまうので、血液がカラダの表面へ流れてしまいます。すると、消化器官が貧血の状態になり、消化不良を起こしてしまいます。
そのため、食事はお風呂の後にしましょう。

理想としては、「筋トレ」→「お風呂」→「食事」です。
もちろん、お風呂に入る時間や内容は大切にしましょう。

そして、ダイエットを兼ねた理想としては、「強度の高い筋トレ」→「有酸素運動」→「お風呂」→「ヨガやピラティス」→「食事」にしましょう。

「強度の高い筋トレ」をした後に「有酸素運動」をすると、脂肪燃焼までにかかる時間が短縮されます。


【7】筋トレとお風呂の順番を大切にしよう!!

筋トレとお風呂の順番や内容について、知らなかった方も多いのではないでしょうか?
お風呂の前と後でこんなにも差が出るんです。

さっそく今日から気をつけて、素敵なカラダを作り上げていきましょう!

posted by レディアント筋肉 at 18:59 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする