2018年08月12日

★内ももに隙間を作る筋トレ★レディアント筋肉★

内転筋を鍛えることで、内ももに隙間ができます!

【1】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットより足を大きく開いて行うスクワットです。
そうすることで、内転筋を効果的に鍛えられます。
ポイントは、「上体を上げる」動作を丁寧に行うこと。また、つま先と膝は斜め45度を意識して開くことです。
より大きな負荷をかけたい場合は、両手にダンベルを持って行いましょう。
注意点は『ヒザが内側に入らないようにする』ことです。
ヒザが内側に入ってしまうと内転筋を効果的に鍛えられません。ヒザは常につま先と同じ方向を向くように意識しましょう。

●ワイドスクワットの手順
【1】足を肩幅より広く開き、つま先は斜め45度外側に開く。
【2】膝も同じく開く。
【3】背筋。まっすぐ伸ばす。
【4】太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
【5】上体を上げる。(意識して丁寧にゆっくりと)
※回数の目安:10〜15回を3セット



★ボールスクイーズキープ
ボールスクイーズキープは、両足でボールを挟んで足を開閉するトレーニングです。
枕やクッションでも行えます。
トレーニングのポイントは、足の開閉をゆっくりと丁寧に行うことです。
内転筋の動きを感じながら、1つ1つの動作を丁寧に行いましょう。
また、仰向けの状態、座った状態、立った状態など、様々な姿勢で行えます。

●ボールスクイーズキープの手順
【1】太ももでボールを挟む。
【2】息を吐きながらゆっくりと足を閉じる。
【3】限界のところで1秒静止する。
【4】ゆっくりと開く。ゆっくり、速度を変えないように意識する。
※回数の目安:10回を3セット



★レッグアダクション
レッグアダクションは、横向きに寝た状態で下の足を上下させることで内転筋を鍛えます。
ポイントは、「なるべく腰や上体を動かさない」こと。
腰や上体の筋肉の力に頼らず、内転筋をしっかりと活用しましょう。そのためには、股関節を動かす意識をしましょう。

●レッグアダクションの手順
【1】横向きに寝る
【2】ひじを立てて上体を起こす
【3】上側の足はヒザを立てる
【4】下側の足を伸ばしたままゆっくりと上げる
【5】できるだけ高く上げ、浮いた状態で5秒間キープする
【6】ゆっくりと下ろす(内ももの筋肉を意識し、ブレーキをかけるように)
●回数の目安:10回〜15回を3セット



posted by レディアント筋肉 at 17:45 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月26日

★1番、力こぶに効く筋トレはこれだった!!★レディアント筋肉★

筋トレと言っても、本当にたくさんの種類の筋トレがありますよね!

そこで今回は、1番力こぶが大きくなる筋トレをご紹介します!

2014年に米エクササイズ評議会が検証したところ、ダンベルコンセントレーションカールが最強という結果が出ました。

順位にしたら、以下です。

1位  150%  ダンベルコンセントレーションカール(ネガティブエクセントリック)
2位  110%  ダンベルコンセントレーションカール
3位  105%  スコットカール
4位  103%  ケーブルカール
5位  100%  スタンディングバーカール

※ネガティブエクセントリックとは、普段より20〜30%重いダンベルを使う方法です。
空いている手でダンベルをサポートしつつ、ゆっくりと腕を下げていくのがポイントです。
これを行うことにより、ダンベルカールの効果が40%も上がります。

また、持ち方でも結果が変わります。

持ち方は下記を参考にしてください。

1位  103%  ハンマーグリップ
2位  95%  逆手
3位  38%  順手

※ハンマーグリップとは、親指を上に向けた持ち方です。ペットボトルを持った時の感じです。

ただし、力こぶの筋肉はいくつかに分かれています。その為、手を下ろした時はペットボトルを掴んだ姿勢、手を挙げた時は逆手にして、さらに手首を外側にひねりましょう。

そうすることで、より力こぶを大きく高くすることができます。

もう少ししたら、半袖を着る季節になります。今からガンガン鍛えていきましょう!


posted by レディアント筋肉 at 22:23 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年02月18日

★ぎっくり首に注意★原因と予防、症状とは?★レディアント筋肉★

僕がぎっくり首になったので、色々と調べてみました( ̄▽ ̄)




ぎっくり首とは?

頚椎捻挫と診断されます。

『むち打ち症』も頚椎捻挫と診断されます。



ぎっくり首の症状


・首を動かすと強い痛みがある

・痛みで首を動かせない

・首の凝ったところを押すと痛い

・くしゃみをすると首に激痛が走る

・首の筋肉の凝りがひどい



ぎっくり首の原因は?

・姿勢の悪さ

デスクワークやスマホの使い過ぎなどで猫背になり、首が前に出る姿勢が長時間続くと、首に負荷がかかりやすく疲労が溜まる。

首の疲労が慢性化すると、頭痛や吐き気、寝不足、冷え性など自律神経にも支障をきたし、ホルモンバランスの乱れにも繋がる。

それ以外にも、

片脚に重心を置いて立つ、

背中を丸める、

足を組んで座る、

頬杖をつく、

このような偏った姿勢の癖は、より悪循環を招きます。


・運動不足

長い時間同じ姿勢をしていると筋肉が緊張して血行不良になります。デスクワーク、読書、スマホの使用など気を付けましょう。

筋肉が硬直していると首の動きが悪いので、可動域も狭くなり、頭の重さを逃がせなくなります。その状態で、首に強い衝撃を受けたらダメージを受けます。衝撃を吸収しきれず、筋繊維や腱、骨にまで悪影響が及びます。


・筋肉の硬さ

日常のストレスや普段の癖から、筋肉がアンバランスになり硬くなります。その硬い筋肉にちょっとした刺激(くしゃみや咳)などが与えられると、ぎっくり首になる可能性があります。


・枕の高さ

高さの合わない枕を使い続けると、筋肉やスジが硬くなって歪み、ぎっくり首になる可能性があります。


・自律神経の乱れ

首の脇には自律神経の束があります。ストレスや寝不足が続くと、自律神経のバランスが乱れて、首の筋肉が硬くなり、ぎっくり首になりやすい状態になります。


・衝撃

何らかの強い衝撃がかかるとぎっくり首になる可能性があります。

特に、

左右、斜めからの衝撃を受けると起こりやすいといわれます。



ぎっくり首の予防

・姿勢を直す

・定期的に運動する

・ストレスを発散する



したらいけないこと

・揉む

炎症が悪化します。

肩凝りも下手に揉むと一時的に落ち着いても、結果的には酷くなりがちです。


・温める

炎症して熱を持っている時は揉んではいけません。炎症が収まり、落ち着いてから筋肉をほぐすのは良いです。


posted by レディアント筋肉 at 13:37 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする