2019年03月10日

★ 30分で肩を追い込めると思いますか?★

🏀30分で肩を追い込めるか?🏀


余裕で追い込めます!


1セット目は高負荷でショルダープレス!

スミスマシンでもダンベルでも良いです!

37回上げましょう!


2〜3セット目はダンベル!

こちらもショルダープレスで15回前後!


残りはダンベルでサイドレイズ!

負荷を下げながら、とことん追い込みます!


三角筋の後部を狙いたい方へ

・スミスマシンでバーベルを首の後ろへ深く下ろしましょう!


最後に

トレーニングだけでは不十分です。

食事が大切!

でも、食事のみではたんぱく質は不足します。

オードリー春日さん愛用:公式


↑↑↑

こういうものを活用しましょうね😉👍


posted by ハートフルフェアリー at 00:12 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年03月08日

★ベンチプレスの使い方を4つあげられますか?★

美脚になったら、どんなコーデをしますか?


ということで、今回は美脚を作るのに最適なトレーニングを4つご紹介いたします!


4つというと、頭がこんがらがる方もいるかもしれませんが、ご安心ください。


使うのアイテムは1つのみ!


レッグプレスというマシンだけなんです😉


トレーニングジムに行くと、ほぼ必ず置いてあるマシンですね😊


ただ、ほとんどの方が、1つの使い方しかしていません。


そこで今回は、簡単に美脚になるための使い方を4つ、ご紹介させていただこうと思ったわけです^ ^


ではさっそく!!


【1つ目】
スタンダードな使い方です!
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スタンダードな使い方だと、主に鍛えられるのは大腿四頭筋(太ももの前部分)ですね!
キック力やジャンプ力、踏ん張りなどに使われる筋肉で、ぜひ鍛えたい部分です!!
ただし、あまりにも鍛え過ぎると足が太く見えるので、女性は軽い負荷で回数を増やして鍛えましょう!


【2つ目】
イスとプレートを近くにして、足を上へ半分出します!
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このようにして鍛えると、ヒップを鍛えることができます!
お尻を引き締めたい方やヒップアップ効果を狙うのに最適なトレーニングです!


【3つ目】
足を完全に伸ばし、足首だけでプレートを押します!
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この鍛え方では、ふくらはぎを鍛えることができます!
引き締まったふくらはぎを目指すだけでなく、むくみの解消という効果もあります!
軽い負荷で回数を増やしましょう!
女性におすすめです😉


【4つ目】
がに股になり、膝とつま先を外へ向けましょう!
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この鍛え方では、内転筋を鍛えることができます!
内転筋とは内ももにある筋肉です!
つまり、ここを鍛えることで、内ももに隙間を作ることができます!
また、バスケットボールやサッカーですと、横への踏ん張りが強化されるので、ディフェンスでより動けるようになります!
普段はなかなか鍛えられることがない筋肉なので、ぜひ狙って鍛えてみてくださいね!


以上で、美脚になるための4つの鍛え方のご紹介は終了です!

ぜひ、参考にしてみてくださいね✨✨


PS.
鍛え方を変えるだけでも、今までとは違った効果を得られます!
ですが、より大きな効果を早く実感したい方は、これをおすすめいたします!
食事だけでは足りない部分を楽に補えるので、トレーニングしている人はほとんど利用していますよ😊

posted by ハートフルフェアリー at 16:59 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年08月12日

★内ももに隙間を作る筋トレ★レディアント筋肉★

内転筋を鍛えることで、内ももに隙間ができます!

【1】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットより足を大きく開いて行うスクワットです。
そうすることで、内転筋を効果的に鍛えられます。
ポイントは、「上体を上げる」動作を丁寧に行うこと。また、つま先と膝は斜め45度を意識して開くことです。
より大きな負荷をかけたい場合は、両手にダンベルを持って行いましょう。
注意点は『ヒザが内側に入らないようにする』ことです。
ヒザが内側に入ってしまうと内転筋を効果的に鍛えられません。ヒザは常につま先と同じ方向を向くように意識しましょう。

●ワイドスクワットの手順
【1】足を肩幅より広く開き、つま先は斜め45度外側に開く。
【2】膝も同じく開く。
【3】背筋。まっすぐ伸ばす。
【4】太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろす。
【5】上体を上げる。(意識して丁寧にゆっくりと)
※回数の目安:10〜15回を3セット



★ボールスクイーズキープ
ボールスクイーズキープは、両足でボールを挟んで足を開閉するトレーニングです。
枕やクッションでも行えます。
トレーニングのポイントは、足の開閉をゆっくりと丁寧に行うことです。
内転筋の動きを感じながら、1つ1つの動作を丁寧に行いましょう。
また、仰向けの状態、座った状態、立った状態など、様々な姿勢で行えます。

●ボールスクイーズキープの手順
【1】太ももでボールを挟む。
【2】息を吐きながらゆっくりと足を閉じる。
【3】限界のところで1秒静止する。
【4】ゆっくりと開く。ゆっくり、速度を変えないように意識する。
※回数の目安:10回を3セット



★レッグアダクション
レッグアダクションは、横向きに寝た状態で下の足を上下させることで内転筋を鍛えます。
ポイントは、「なるべく腰や上体を動かさない」こと。
腰や上体の筋肉の力に頼らず、内転筋をしっかりと活用しましょう。そのためには、股関節を動かす意識をしましょう。

●レッグアダクションの手順
【1】横向きに寝る
【2】ひじを立てて上体を起こす
【3】上側の足はヒザを立てる
【4】下側の足を伸ばしたままゆっくりと上げる
【5】できるだけ高く上げ、浮いた状態で5秒間キープする
【6】ゆっくりと下ろす(内ももの筋肉を意識し、ブレーキをかけるように)
●回数の目安:10回〜15回を3セット



posted by ハートフルフェアリー at 17:45 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする