2017年12月01日

★筋トレ効果を上げる食事メニュー★レディアント筋肉★

【1】筋トレには食事が大切!!

筋トレするにはエネルギーが必要です。
筋肉が大きくなるにはその材料が必要です。

食事をおろそかにしたら筋トレの効果が半減するので、ぜひ少しでも参考にしていただけますと幸いです。


【2】意識する5つの栄養素!!

役割内容
主食ご飯やパンカラダを動かすエネルギー源
主菜肉や魚、卵筋肉、骨、血液の材料
副菜野菜、芋、海藻体調を整える
牛乳や乳製品牛乳、チーズ骨や歯に必要
果物りんご、バナナ酵素を摂取、エネルギー源、疲労回復

上記を意識しましょう。
たんぱく質はもちろん筋肉に必要ですが、炭水化物も抜くことはできません。

次の項目ではさらに詳しく掘り下げていきます。


【3】筋トレに必要な栄養素と理由!!

●炭水化物
エネルギーとして必要です。炭水化物が不足すると、体内にあるたんぱく質や脂肪を分解し、エネルギーへ変換します。このようにして脂肪が分解されれば嬉しいのですが、問題はたんぱく質まで分解されることです。つまり、筋肉が分解されるということ。筋肉が落ちてしまいますね。

また、瞬発力や持久力が発揮されなくなります。これは、筋トレのパフォーマンス低下に繋がります。いつもより回数をこなせなくなったり、持てる重量が下がったりします。

ただし、炭水化物は摂り過ぎると体脂肪として蓄えられるので、食べ過ぎには注意しましょう。

●たんぱく質
筋肉にとても大切な栄養素です。その他にも、皮膚、爪、髪などにも必要な栄養素でもあります。つまり、美容にも欠かすことができない栄養素なんです。
また、筋肉と美容だけでなく、体力や免疫力、貧血にも関わってきます。たんぱく質は積極的に摂りましょう。

ただし、こちらも摂り過ぎには注意しましょう。摂り過ぎるとエネルギーとして使われますが、体脂肪としても蓄えられます。つまり、太ります。

●脂質
太るし健康に悪いということで、脂質を避ける方も多いです。しかし、脂質というものは、長時間の運動をするにあたって、とても効率の良いエネルギーとなります。

また、脂質が不足すると、お肌が乾燥しやすい状態になります。さらに、便が固くなり排泄されにくくなるので、便秘になりやすくなります。女性にはけっこう深刻な問題です。

便秘が多いと腸が不健康になります。基礎代謝が落ちますし、免疫力も低下します。また、大腸がんなどのリスクも高まります。

さらに、脂質が不足すると、コレステロールの不足によってホルモンの低下にも繋がります。
ただし、やはり摂り過ぎると体脂肪として蓄えられるので、量には気をつけてください。

以上が、筋トレをするにあたって重要な大切な栄養素です。その他にも、ビタミンやミネラルなどを合わせて摂取しましょう。

ビタミンはカラダの調子を整えてくれます。人のカラダではあまり作られないので、食べ物から摂りましょう。
また、ミネラルもカラダでは作られません。そのため、食事から摂りましょう。カルシウムやマグネシウム、鉄分は不足しやすいので気をつけましょう。


【4】筋トレにオススメのたんぱく質!!

オススメたんぱく質食材やメニュー例
鶏肉蒸し鶏、胸肉、ささみ
牛肉赤身、しゃぶしゃぶ、ステーキ
豚肉しょうが焼き、豚しゃぶ、豚汁、ロース
魚介マグロ、サケ、白身、タコ、イカ
豆類湯豆腐、納豆、豆乳
コンビニ食材サラダチキン、ゆで卵、豆乳、プロテイン飲料

実際にサラダチキンの栄養素を確認したんですが、なかなかすごいですね。プロテインバーやプロテイン飲料には、炭水化物や脂質がそれなりに含まれていました。つまり、ダイエットしている時にはちょっと引っかかります。

ですが、サラダチキンは強者でした。炭水化物や脂質が少ないのです。しかも、たんぱく質の量はどれよりも多かったんです。ヘルシーでたんぱく質が多い最高の食材でした。


【5】食事以外にも手はある!!

●プロテイン
プロテインをお薬などと思っている方がいますが、プロテインは日本語にすると『たんぱく質』です。プロテインは、たんぱく質を素早く効率的に摂取できるようにした粉末なんです。余計な炭水化物や脂質もないので、非常に筋トレの強い味方です。

筋トレ後の30分は筋肉のゴールデンタイムと言われています。この時に筋肉へたんぱく質を補給してあげると、筋トレの効果がアップします。筋肉の回復も早くなりますし、筋肉もよりつきやすくなります。

ですが、食事だとその30分に間に合いません。だからこそ、プロテインの出番です。プロテインは30分で吸収されると言われています。それでもギリギリなので、筋トレ中から小まめに補給してあげた方が良いと、最近では言われています。

●BCAA
これはアミノ酸です。特に筋トレや筋肉に良いと言われている3種類のアミノ酸『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』です。

BCAAを筋トレの前に飲んでおくと、いつもよりパワーが出ます。いつもは10回しか上がらない重量が11回上がったりします。そのため、ダイエット中に食事を満足にできない場合、とても役に立ちます。

それだけでなく、筋肉の分解を抑えてもくれます。筋肉が落なくて済みますね。その分、足りないエネルギーは脂肪を分解して変換してくれるのではないかと思っています。

●HMB
これもBCAAに似ています。いつもよりパワーが出ます。いつもは10回しか上がらない重量が11回上がったりします。

また、筋肉がつきやすくなると言われています。しかし、それは初心者まで。筋トレ上級者では効果が出なくなることが多々あるようです。


【6】食事は筋トレと同じ?

食事は筋肉をつける上で同じくらい大切なことです。筋トレを頑張ったら、同じくらい食事にも気をつかってあげましょう。疲弊してボロボロの筋肉に栄養を与えないと、筋肉は大きく成長してくれません。

ですが、食事だけではなかなか大変ですし、毎回しっかりと準備するのも大変です。

そんな時には、プロテインなどを利用しましょう。朝にたんぱく質が不足している時など、プロテインはお手軽です。プロテインダイエットも流行りましたよね。

筋トレと食事のバランスを上げて、より筋肉を鍛えてあげましょう。

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posted by レディアント筋肉 at 20:23 | Comment(0) | 実は知らない!正しい鍛え方とは? | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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